Inhalt
Das Wichtigste in Kürze
- Folsäure zählt zu den wasserlöslichen B-Vitaminen
- Du kannst Folsäure durch die Ernährung und/oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen
- Folsäuremangel macht die Haar stumpf und kann zu Haarausfall führen
Was ist Folsäure?
Folsäure (Folat) gehört zu den B-Vitaminen und ist insbesondere für das Gehirn und das Nervensystem essentiell. Zudem wird sie für die DNA-Synthese und die Zellteilung benötigt. Und an dieser Stelle kommt das Haar ins Spiel. Indem Folsäure die Zellteilung unterstützt und die Wurzelzellen anregt, macht sie gesundes Haarwachstum erst möglich.
Bekommt der Körper nicht ausreichend Folsäure, macht sich das nicht nur durch Müdigkeit, Kopfschmerzen und Blutarmut bemerkbar, sondern auch im Erscheinungsbild von Haut, Haaren und Nägeln.
Folsäuremangel erkennen
Einen Folsäuremangel kannst du an deinem gesamten Körper und deinem Wohlbefinden feststellen. Folgende Symptome treten häufig auf:
- Müdigkeit & Konzentrationsschwäche
- Gewichtsverlust
- Blasse Haut
- Brüchige Nägel und Haare
- Haarausfall
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In diesen Lebensmitteln steckt Folsäure
Folsäure kannst du täglich über eine ausgewogene Ernährung zu dir nehmen. Das B-Vitamin steckt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Besonders sogenanntes dunkelgrünes Blattgemüse, als auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Eier sind reich an Folsäure. Die stärksten Folsäurequellen sind:
- Kichererbsen (340 Mikrogramm pro 100 Gramm)
- Grünkohl (187 Mikrogramm pro 100 Gramm)
- Spinat (145 Mikrogramm pro 100 Gramm)
- Hühnereier (130 Mikrogramm pro 100 Gramm)
- Brokkoli (111 Mikrogramm pro 100 Gramm)
- Rote Bete (80 Mikrogramm pro 100 Gramm)
Die besten Folsäurequellen
FAQ
Wer benötigt Folsäure besonders?
Schwangere und Stillende haben einen besonders hohen Bedarf an Folsäure. Dieser ist über die Nahrung kaum bis gar nicht zu decken. Aus diesem Grund wird ihnen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Grundsätzlich wird von folgendem Bedarf ausgegangen: Schwangere ➙ 550 Mikrogramm (µg) und Stillende ➙ 450 Mikrogramm pro Tag.
Folsäure während der Schwangerschaft einnehmen?
Wie bereits oben erwähnt, ist Folsäure für Schwangere besonders wichtig. Deshalb ist es ratsam, in der Schwangerschaft Folsäure-Tabletten oder Ähnliches einzunehmen und auf diese Weise eine ausgewogene Ernährung zu ergänzen. Der behandelnde Arzt kann hier sicherlich weitere Ratschläge geben.
Wie soll Folsäure eingenommen werden?
Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesbedarf von Jugendlichen und Erwachsenen liegt bei 300 Mikrogramm. Diese können über eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn- sowie Milchprodukten gedeckt werden. Sollte dem nicht der Fall sein, können die Nahrungsergänzungsmittel helfen. Diese nimmst du nach Angaben des Herstellers ein- oder zweimal täglich ein.
Wie lange dauert es, bis Folsäure wirkt?
Folsäure wirkt bereits ab der ersten Einnahme. Ein Folsäuremangel ist nach etwa vier bis sechs Wochen vollständig ausgeglichen. Zudem kann der menschliche Körper für etwa drei Monate einen Folsäure-Speicher anlegen.
Wie viel Folsäure am Tag einnehmen?
Hier ist vorab wichtig zu wissen, dass der Körper Folsäure aus Lebensmitteln und synthetisch hergestellte Folsäure unterschiedlich verwertet. Die Ernährungsfachgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz empfehlen die Einnahme von etwa 300 Mikrogramm Folat täglich ab dem 13. Lebensjahr.
Gibt es Nebenwirkungen von Folsäure?
Grundsätzlich treten Folsäure-Nebenwirkungen sehr selten auf. In wenigen Fällen kann es nach zu hoher Dosierung (Überdosis) eines Nahrungsergänzungsmittels mit Folsäure zu Übelkeit und Störungen des Magen-Darms-Trakts kommen.
Fazit
Sowohl die Gesundheit, als auch das Erscheinungsbild unseres Körpers liegt uns natürlich am Herzen. Aus diesem Grund empfinden wir es als besonders wichtig, täglich eine ausreichende Menge an Vitaminen zu sich zu nehmen. Aber wir wissen auch, dass der Alltagsstress nicht immer einen Zwischenstopp bei Dean&David oder die Zubereitung eines großen Green-Smoothies zulässt.
Deshalb greifen wir selber gerne zu qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, um zum Beispiel einem Folsäuremangel vorzubeugen. So bleibt uns unser Haar lange gesund erhalten.
